热身晨跑结束后,徐永去往校外自己租的一个训练小房间,正式开始了今日份的训练。
三练的时间,分别是早上的4点30到6点,下午的3点到4点30,晚上的9点到11点。
之所以这么安排,是因为4~6小时的休息时间能最大程度缓解肌肉疲劳。
而在这些训练中还穿插着其他事情,比如7点30分是魔鬼队的合练时间,而9点30到下午2点30是文化课时间。
除了训练训练,他对每一练的训练内容也有规划。
第一练,主要内容是核心力量训练。
训练核心力量的方法有很多种,他选择的是篮球运动员比较常见的一些,诸如引体向上、平板支撑、拿球跪姿伐木、屈腿两头起等等。
当然在这些训练开始之前,他会进行关节拉伸、跳绳、甩绳这些唤醒肌肉的训练。
这也是为什么他要在校外租房间训练的原因,因为这需要一些器材辅助,而这么早的点,健身房是不会开门的。
第二练,主要内容是三分球训练。
训练三分球的目的不仅仅是因为这是他的弱项,更是因为作为重生者,他知道三分球在未来篮球的重要性。
这不仅决定了他在校园篮球中的表现,更会影响到他的职业生涯长度。
同样的,在这个训练开始之前,他会先去健身房进行力量训练。
此时的力量训练不是核心力量,而是全身的,是为了进一步增强爆发力。
一般情况下,他会走完这样一套训练流程:八十公斤杠铃卧推热身,四十公斤杠铃弯举开始,接着八十公斤颈后深蹲、皮筋手脚拉伸、四十公斤硬拉,最后以二十公斤的负重台阶收尾。
他的投篮训练会紧接着在这些训练之后,因为这样能模拟激烈比赛后的身体状况,能让自己适应高强度比赛。
这也会是一天中最难的部分,因为力量训练导致的肌肉酸痛,让他投出的每一颗球都像是铅球。
第三练,这部分训练的内容会比较全面,涵盖了核心力量、投篮和控球等方面。
一般来说,他会先到球馆进行一些不需要器材辅助的核心力量训练。
紧接着,他会借助一个比篮球质量重四到五倍的皮球进行训练,向墙壁传球,和双手向地面大力击打。
这一部分的目的,是为了让篮球在自己的感觉中尽可能地变轻,那么在实战中他自然也就能更加轻松掌握。
等到这些结束后,他会进行三分球投篮训练。
最后,是有关控球的训练,包括但不限于原地的诸如高低重心运球、背后胯下运球、指尖八字,行间距的直线冲刺和过障碍物等。
这份训练安排最直接的感觉就是:强度大到一般人根本坚持不下来,时间多到根本没精力想别的事情。
什么九九六,在这面前都是神仙日子。
徐永在最艰难的开始
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